人はなぜ痩せるのか?Part1

あなたは「なぜ痩せるの?」と考えた事はありますか?きっと「なぜ痩せるの?」よりも「なぜ痩せられないの?」や「なぜ太るの?」と考えることの方が多いと思います。もちろんそれをしっかり考えて理解していくことも大切ですが、今回は「なぜ痩せるのか?」について説明していきます。

「痩せる」って、どういうこと?

ここではまず、「痩せる」とはどういうことなのかを定義します。私は「痩せる=脂肪の量が減る」と定義します。あなたが「痩せた!」と思うのはどんな時ですか?きっと、体重計に表示される「数値」を見て、減っていれば「痩せた!」と判断するのだと思いますが、本当にそれは「痩せた=脂肪が減った」のでしょうか?

基本的に「食べない系ダイエット」をすると、体重計の「数値」は減ります。しかし、カラダの何が無くなって「数値」は減ったのでしょうか?それは殆どは「筋肉」が分解されてなくなった分が「数値」として減っているのです。

さきほど「痩せる=脂肪が減る」と定義しましたが、筋肉が減った場合は「痩せる」とは言いません。それは「やつれる」と言います。

では、どうすれば「痩せる=脂肪の量が減る」のでしょうか?そのメカニズムをお勉強していきましょう。

「痩せる=脂肪の量が減る=体脂肪が燃焼される」

と言うことなのですが、「体脂肪が燃焼される」とはどういうことなのか?

その前に「体脂肪って何?」

「体脂肪」とは「脂肪細胞」と言う「細胞」が集まったものです。その「脂肪細胞」について簡単に解説していきます。

「脂肪細胞」という細胞があって、その「脂肪細胞」の内側には脂肪を溜め込む為の袋が入っています。その袋の中に「中性脂肪」が溜め込まれています。脂肪を燃焼させるには、まずはその袋から「中性脂肪」を取り出さないといけません。では、その袋から「中性脂肪」を取り出すにはどうすればいいのか?

「中性脂肪」は「脂肪酸」と「グリセロール」という形に分解されると袋から取り出せるようになります。では、どうすれば「中性脂肪」を「脂肪酸」と「グリセロール」に分解できるのか?それには脂肪細胞の内にある「HSL」という酵素を働かせる必要があります。では「HSL」という酵素が働くようにするにはどうすれば良いのか?

それは「運動」です。

運動することで分泌される「アドレナリン」や「ノルアドレナリン」「成長ホルモン」の作用によって「HSL」が働くようになり、「中性脂肪」が「脂肪酸」と「グリセロール」に分解されて脂肪細胞の袋の中から出ていくようになるのです。

カラダの中でこのような「化学反応」が起こることで、「脂肪」が分解されていくと言うことをお勉強しました。

『結論』

運動をする事で脂肪が分解される

この結論は普通に知っている事だとは思います。しかし「どうして運動すると脂肪が分解されるのか」を分かっていれば、闇雲に頑張るのではなく、「今、脂肪細胞の中の脂肪を分解して袋から取り出す為に運動しているんだ!」と言う目的意識を持って運動できるので継続できるようになるはずです。

しかし、「体脂肪が分解される」だけでは、「痩せる=脂肪の量が減る」と言うことにはなりません。「痩せる=脂肪の量が減る=脂肪が燃焼される」です。

次回は「脂肪が燃焼される」について説明していこうと思います。

ダイエットを始めるに前に。

ダイエットを始めようと思うと、あなたはまず「痩せるためには何をしたらいい?」と考えると思います。きっと「食事制限」や「有酸素運動」を思いつくのではないでしょうか?

「楽して痩せたい」は諦めて下さい。

ここでまずあなたがする失敗として、「〇〇だけダイエット」とか出来る限り楽をして痩せたいと思うところです。もちろん楽に痩せることが出来れば一番良いのですが、楽して痩せることはないので、それを諦めることから始めましょう。

「楽して痩せる」と言う事を諦めて、では何をどうするのか?

それは「お勉強」です。まずダイエットをする前に「お勉強」をしましょう。「どうして太るのか?」「どうして痩せるのか?」というお勉強です。このメカニズムを知らずにただ闇雲にテレビで見た「今流行りの〇〇ダイエット!」などに飛びついて必死で頑張っても、痩せる・太るメカニズムがわかっていないと、そのダイエットは成功しないでしょうし、実際痩せたとしても、どうして痩せたのか、どうして太ってしまったのかが厳密に分かっていないので、そのダイエットの効果が出ずに飽きてしまったり、他の流行りのダイエットを試してみたりと、ダイエットジプシーになってしまって、いつまで経っても痩せない状態になってしまいます。

ダイエットを成功させにのは、そのメカニズムを知ること。

「どうして太るのか?」「どうして痩せるのか?」の原理原則をしっかり理解していれば、流行りのダイエットに流されることもなく、深夜番組のダイエットアイテムに騙されて無駄な出費をすることもなく、痩身エステに何万も無駄遣いをすることもなく、飲むだけで痩せる!などと謳う「痩せるサプリ」に騙されないようになるでしょう。もちろん「飲むだけで痩せる」サプリは存在しますが、そのサプリが「どうして飲むだけで痩せるのか?」がちゃんと理解できれば、恐ろしくて手は出せないでしょう。

ダイエットの知識を身につけ、それを基に自分の頭で判断しましょう。

知識を身につけて自分の頭で考えれば簡単に分かる筈です。例えば「脂肪燃焼のメカニズム」が分かっていれば、痩身エステで痩せることはないと簡単に判断できるでしょう。しかし、そこで「痩身エステ」や「痩せるサプリ」に頼ってしまうのは「楽して痩せたい!」と言う気持ちがあるからです。

なので、まずダイエットを始める第一歩としては、「楽して痩せられる事はない!」と言うことを学ぶ事です。そして「どうして太るのか?」「どうして痩せるのか?」の原理原則をしっかりお勉強することから始めましょう。

腹筋を割りたい人が最初に知るべき真実 

腹筋を割りたい人が最初に知っておくべき真実

〜 余計な努力をしない為に 〜

体脂肪率の話からすると、目安として、男性だと体脂肪率15〜18%、女性だと体脂肪率17〜19%になると腹筋がうっすら見えるようになってきます。

腹筋が割れて見える体脂肪率

そして、明らかに腹筋が割れて見えるようになるには、男性だと14%以下、女性だと15%以下にする必要があります。

この数字は目安なので、実際に腹筋が割れて見えるかどうかは、お腹周りの筋肉量と脂肪量のバランスによります。腹筋は、個人差はありますが、4〜10個にもともと割れている構造の筋肉なので、脂肪がある程度多くても筋肉量が多ければある程度割れて見えるし、筋肉量が少なくても脂肪がなければ割れてみえます。

筋肉量も脂肪も多い場合(プロレスラー棚橋選手
筋肉量も脂肪も少ない場合(俳優 木村拓哉さん)

なので、なかなか腹筋が割れてこないと言う人は、腹筋の上にまだまだ脂肪が多いか、腹筋の筋肉量が少ないと言うことです。体脂肪率ばかりを気にするのではなくて、筋肉量と体脂肪率のバランスを考えながら、自分のなりたい体にボディメイクすることが大切です。

では具体的に腹筋が割れて見えるようにするにはどうするか?①腹筋の筋肉量を増やし、②その上の脂肪をなくせばいいのです。

説明していきましょう。

①腹筋の筋肉量を増やす

腹筋をすると言うと、何百回も腹筋をする人がいますが、それは筋持久力を鍛える目的としては正しいのですが、腹筋の筋肉量を増やすのには間違っています。筋肥大を目的とする場合、腹筋も他の筋肉と同じように鍛える必要があります。基本的なことから言うと、ギリギリ10回〜12回くらい出来る程度の負荷を欠けた腹筋運動をしましょう。それを3セットで十分です。休ませて回復させる事も大切なので、週2回程度にしましょう。

腹筋運動というと、膝を立てて頭の後ろに手を組んでする「クランチ」が有名ですが、間違ったやり方をしている方が多いです。間違った方法とは、腹筋よりも主に股関節を動かしていると言うところがポイントでしょう。

腹筋を割るために正しい腹筋運動「腹直筋で動作している」
腹筋を割るのには適していない腹筋運動「腸腰筋(股関節)で主に動作している」

クランチの際に股関節を動かしてしまうと、腹筋よりも腸腰筋に負荷がかかってしまい、目的の腹筋の筋肉量を増やすのとは違うことになってしまいます。

腸腰筋は腰椎や骨盤の内側から始まって、股関節の内側にくっ付いているので、主に股関節の動きに関与しています。

では、腹筋(腹直筋)はどうか?腹直筋は剣状突起肋骨から始まって恥骨にくっ付いています。なので、この剣状突起と恥骨が近づいたり離れたりする動作でクランチをする必要があります。

腹筋を割る為に腹筋の筋肉量を増やすには、何百回もするのではなく、正しく他の筋肉のトレーニングと同じ要領で行いましょう。

②腹筋の上の脂肪をなくす

これは食事コントロールが大切です。健康的に正しく食べてダイエットしましょう。食べないダイエットをすると、身体が「ヤバい!エネルギーが、栄養が入ってこない!今ある栄養、エネルギーをなるべく使わないように省エネモードに切り替えるぞ!」と痩せにくい状態になってしまうので、正しく食べるダイエットをしましょう。

簡単に説明すると、その1日活動する為のエネルギーとして、朝食は必ず食べましょう!朝に食べる炭水化物(ごはん、うどん、パン、など)はその日1日身体を動かす為の燃料として使われるので脂肪になりにくいですし、省エネモードにならないようにします。昼食は炭水化物を控えめにして、夕食は炭水化物は食べる必要はありません。

夕食後はだいたいドラマ見たり、スマホいじったり、風呂入ったり、寝るくらいで「燃料」は必要ありません。炭水化物など「燃料」を必要ないのに食べてしまうと、その必要の無い余った燃料・エネルギーは全て脂肪として蓄えられてしまいます。なので、夕食は炭水化物なしで軽めに終わらせましょう。

痩身エステなどで、「お腹の脂肪をもみ出します。」と謳っているところもありますが、はっきり言ってお腹の脂肪を揉み出すのは不可能です。脂肪が分解されて血液の中に流れていって、それをエネルギーが必要が器官や組織が消費・燃焼することで、結果的に脂肪がなくなると言う「化学反応」によって痩せるので、物理的に揉んだところでその脂肪がなくなることはありません。

痩身エステで「ウエスト−10cm!」など、実際に細くはなりますが、それは脂肪が無くなったのではなく、そこの細胞の隙間にあった細胞間質液などの水分が移動しただけなので、すぐに元に戻ってしまいます。

運動生理学的には部分痩せは不可能で、ダイエットをするとカラダ全体的に満遍なく脂肪が減っていくので、一番脂肪が多い場所は最後まで脂肪が残ります。なので、個人差もありますが、一番脂肪が多い場所のお腹周りなどはなかなかスッキリしてこないんですね。運動生理学的にはお腹などの部分痩せは不可能と言いましたが、実は裏技を使えば可能です。どうしてお腹や腰回り、もも、二の腕にばかり脂肪が付きやすいか、その原因を考えればわかるのですが、ここでは秘密にしておきます❤︎

脂肪を効率的に燃焼させる『CLA』

< CLAの作用 > 

脂肪燃焼スピードアップ!

脂肪燃焼工場の数を増加させる!

脂肪自体のサイズを小さくする

いろいろな組織の細胞の中にあるミトコンドリアという場所で脂肪が燃焼されるのですが、CLAはその脂肪燃焼スピードをアップさせます。ミトコンドリア以外にもペルオキシゾームという所でも脂肪が燃焼されていますが、CLAにはその場所の数を増やすという作用もあります。要は、細胞内にある脂肪を燃焼してくれる工場の数を増やしてくれると言うことです。

「脂肪が燃焼する」とは、どういうことなのか?

皮下脂肪や内臓脂肪と言うのは「脂肪細胞」と言う「細胞の集合体」だと言う事をまず知って下さい。その一つ一つの脂肪細胞の中に油(中性脂肪=トリグリセリド)が蓄えられています。

カラダがエネルギーが必要な状態になると、『ホルモン感受性リパーゼ』と言う酵素の働きによって、脂肪細胞の中に蓄えられている「中性脂肪」が「脂肪酸」と「グリセロール」に分解され、血液の中に流れていき血流によって全身に運ばれて行きます。そのタイミングで、例えば筋トレによって筋肉にエネルギーが必要な状況であれば、筋肉の細胞に取り込まれて燃焼され、エネルギーとして使われて無くなります。そして、結果的に体の脂肪がだんだんと無くなっていくという流れです。

この過程で『ホルモン感受性リパーゼ」という酵素が出てきましたが、CLAはこの「ホルモン感受性リパーゼ」という酵素の働きを強くすることで、脂肪が効率的に燃焼されるように手助けしてくれるのです。

皮下脂肪や内臓脂肪など体脂肪というのは「脂肪細胞」という「細胞の集合体」だと説明しました。その細胞1つ1つの中に油が蓄えられることで脂肪細胞のサイズが大きくなり、「脂肪細胞が大きくなる」と言うことは「太る」と言うことになります。CLAには、この脂肪細胞の大きさを小さくすると言う作用もあります。油を溜め込む袋(脂肪細胞)自体が小さくなると言うことは、結果的に「痩せる」と言うことに繋がっていきます。

【 摂取量・摂取タイミング 】

トレーニングする方はトレーニング開始1時間前に食事と一緒に約4,000mg。トレーニングをしない日やトレーニングをしない方は朝食後に約2,500mg、昼食後に約1,500mgを摂取しましょう。

【 一言コラム 】

基本的には人のカラダは日常生活に必要なエネルギーを脂肪から使っていくので、CLAを上手く活用して、脂肪が効率的に使われるような状態のカラダに常日頃からしておくといいですね。

最高の抗酸化物質!ダイエットにもとても効果的な『αリポ酸・Rリポ酸』

Rリポ酸はαリポ酸の倍以上の効果あり!

【 作用 】

・強力な抗酸化作用。

・脂肪を燃焼しやすくする。

・食べた物が体脂肪になりにくくする。

・食べた物の栄養素を脂肪ではなく筋肉に送り込むようにする。

・食欲を減らす。

・脂肪を合成する酵素の働きを邪魔する。

・内臓脂肪の減少

・中性脂肪の低下

【 摂取量・摂取タイミング 】

 ・Rリポ酸の場合

  朝食後:100mg      トレーニング後:100mg

 ・αリポ酸の場合

  朝食後:200~300mg  トレーニング後:200~300mg

トレーニングしない日は朝食後と夕食後に摂取しましょう。

【 一言コラム 】

人間の60兆個全ての細胞に存在する脂肪酸の一種で、全細胞を活性化する働きがありますが40歳を境に量が激減します。ビタミンCやビタミンEの400倍の抗酸化力を持ち、自身が抗酸化物質として働くだけでなく、抗酸化力の無くなった『他の抗酸化物質』をもう一度再生・復活させる効果もあります。

『他の抗酸化物質』

ビタミンB1:糖質の代謝に必要

ビタミンB2:脂質の代謝に必要

ビタミンB6:タンパク質の代謝に必要

ビタミンC:コラーゲンの代謝に必要

ビタミンD:カルシウムの代謝に必要

ビタミンA:視力や白内障の予防に必要

など…

リポ酸は「酸」なので、空腹時に飲むと胃を痛めてしまいます。ですので、必ず食後に摂るようにしてください。リポ酸は様々な素晴らしい効果があるので、健康の為にもアンチエイジングにもダイエットにもカラダ作りにも取り入れるべき物質です。

αリポ酸より効果の高いRリポ酸を是非、サプリとして取り入れると良いでしょう。

アンチエイジング!シミが消える!美白・美肌!免疫力⤴︎など、ビタミンの代表格『ビタミンC』

サプリメントと言えば、あなたがまず最初に思いつくのは「ビタミンC」ではないでしょうか?ビタミンCには「水溶性ビタミンC」と「脂溶性ビタミンC」がありますが、今回は「水溶性ビタミンC」についてお伝えしていきます。

ビタミンCで免疫力⤴︎:風邪など感染症全般に罹りにくくなる。

ウイルスや雑菌と闘ってくれる白血球の数を増やす&元気にする物質「インターフェロン」をビタミンCが増やしてくれます。なので、ビタミンCが体内に十分にあれば元気いっぱいの白血球があなたの体をウイルスや雑菌から守ってくれます。

ビタミンCで美肌に!コラーゲン合成:お肌がもちもちに!たるみ毛穴も改善⤴︎

コラーゲンは「プロリン」や「リジン」と言われるアミノ酸を原料に作られます。ビタミンCが関与することでプロリンはヒドロキシプロリンに、リジンはヒドロキシリジンになりコラーゲンが作られるので、頑丈な良質のコラーゲンを作るにはビタミンCがとても重要です。頑丈な良質のコラーゲンを作ることで、お肌がもちもちに!たるみ毛穴もたるんだ頬もリフトアップ⤴︎

ビタミンCで美白

ビタミンCは日焼けやシミの原因になるメラニンが作られるのを邪魔します。

細かくいうと、チロシンというアミノ酸が「チロシナーゼ」という酵素の働きによって「メラニン」になるのですが、ビタミンCが「チロシナーゼ」の働きを邪魔をし「メラニン」が出来ないようにすることで、日焼けやシミの予防になります。

ビタミンCで肌の内側からの保湿

化粧水など毎日のスキンケアで外側からセラミドをお肌に浸透させるもの大切ですが、体の内側から自然にお肌を保湿する目的でビタミンCを摂取することも重要です。

ビタミンCはお肌に必要な水分量を維持する「セラミド」を作り出します。紫外線など外的刺激に弱い肌は水分量が不足が原因の場合もあります。水分が不足している肌は光を反射できないので、くすんで見えたりする原因にもなります。

ビタミンCによる抗ストレス効果

人間関係や仕事のストレスなどの精神的ストレスや、運動のしすぎなどによる身体的ストレスがかかると、そのストレスに対抗できるよう身体を反応させるホルモン「コルチゾール」の必要量が大幅に増えます。「コルチゾール」を作るには「ビタミンC」が必要で、ストレスがかかるとビタミンCの必要量が急激に増えます。

動物はストレスがかかった場合、必要な量のビタミンCを体内でブドウ糖から自動的に作ることができるのですが、人間はそれができないので、毎日の食事からビタミンCを摂るしかありません。最低2000mg/日のビタミンCが必要なのですが、例えばレモン1個で摂れるビタミンCは20mgといわれているので、1日100個のレモンが必要になります。

ビタミンCでトレーニング効果を高める

テストステロンを増やす。ハードなトレーニングによるテストステロンの低下を防止する。

ビタミンCによる、その他の健康への効果

コレステロールを下げる

脂肪を燃焼するときにCoQ10が必要なのですが、CoQ10は年齢と共に減少しすます。さらにコレステロールを下げる薬を飲んでいる方はその薬の作用でさらにCoQ10が少なくなっているので、脂肪がうまく燃焼されない太りやすい体質になってしまっています。ビタミンCにはコレステロールを下げる効果があるので、その薬をビタミンCに置き換えるだけで間接的にダイエットにも繋がることにもなります。ダイエットをしたい方は、CoQ10も摂取するとさらに効果的です。

【 摂取量・摂取タイミング 】

1日3~4回に分けて、合計で1日2000mgのビタミンCを摂りましょう。一度に2000mg摂っても余剰分は排泄されるので小分けで、特に食後に摂取するのがポイントです。

【 一言コラム 】

ビタミンCは取り過ぎたとしても余分なものは体の外に出されるので副作用はなく安心です。国が推奨している1日に必要なビタミンCの量は100mgですが、効果を出すにはまったく足りません。さらに食事から十分なビタミンCを取るのもとても難しいです。

1日の推奨必要量100mg(まったく足りませんが…)のビタミンCを摂取するには、レモン1つで20mgのビタミンCが摂れるのでレモン5個分ですね。しかし、効果を出すには最低2000mg/日必要なので、1日にレモン100個食べないといけないことになります。1日100個のレモンは無理なので、こう言う場合の為にサプリメントがあるんです。是非、サプリからしっかりビタミンCを摂取しましょう。


テストステロン⤴︎で女性にモテる『アシュワガンダ』

インド医学のアーユルベーダで使われるハーブの一種。インドのバイアグラ、インドの朝鮮人参などとも言われている。

【 作用 】

★★★睡眠を深くする。

★★テストステロンが増える事で体脂肪減が減少し、筋肉量&筋力が増加する。

★★コルチゾールレベルを下げることで不安感を減らす。

★疲労を回復させる。

★酸化ストレスを低下させる。


【 摂取量・摂取タイミング 】

不安感を減らす:1日300mg(最低2ヶ月間は継続摂取が必要)

体脂肪↓、筋肉量&筋力↑:1日1000mg前後(最低1ヶ月間は継続摂取が必要)

※ 購入時は成分表をチェックし「標準化(standardized)」と記載があるものを選びましょう。

 

【 一言コラム 】

夜中に目が覚めてしまうなど、睡眠の質を上げたい方は是非摂取しましょう。

★女性にモテたい男性も是非。その理由はテストステロンを増やす効果があるから。女性は本能的にテストステロンが多い男性に好意を抱くと研究で明らかになっています。

トレーニングをしすぎるとストレスホルモンであるコルチゾールが分泌され筋肉がどんどん分解されてしまうので、アシュワガンダを摂取しコルチゾールを減らすことで筋肉の分解を防ぎ、効率的に筋肉を増やすことができる。

1回のトレーニング時間が60~75分を超える方や、ダブルスプリットで1日2回トレーニングをしているかたはコルチゾールが多くなっている可能性がとても高いので、トレーニング時間を60分以内に終わるようにプログラムを調整する、ダブルスプリットをやめるなどの対策も必要です。